学
天下武功
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导引法 动静内外调·延年益寿高
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以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫
吐纳导引术，作为一种古老而有效的养生方法，不仅能够强身健体，还能治疗多种疾病，在我国古代便已广为流传。经过长期实践验证，这种方法对于冠心病、高血压、神经衰弱、胃及十二指肠溃疡、胃下垂、慢性胃肠炎、肺气肿、支气管炎、哮喘、慢性气管炎、慢性关节炎、软组织损伤、颈肩腰腿痛以及妇女月经不调等病症均有显著疗效。此术被誉为“动的静坐功”，它不仅仅在吐纳过程中强调通过鼻腔喷气与山根纳气来进行呼吸运动，更在导引与按摩环节中，将肢体运动与呼吸运动紧密结合，注重动静结合、以动为主，同时保持动作的柔和与适度。这里的“柔”指的是全身放松，排除一切杂念，做到松中有紧、柔中带刚，刚柔并济。一、吐纳法吐纳是吐纳导引术的核心部分。在开始练习之前，应先进行四肢活动，如做八段锦或广播操，约十分钟左右，以确保身体处于最佳状态。同时，选择无风且空气温暖的环境进行练习。1.坐纳气：端坐在凳子边缘，手心向上，平放在膝盖上（见图1）。图片
鼻腔喷气法：首先吐气，用喷气的方式协助呼气，呼出迅速且量大，直至呼尽。此时，小腹肌肉应缓缓内陷，自然形成提肛、提睾、提膀胱的感觉，从而起到升阳益气、填补下焦元阴元阳的强壮作用。山根纳气法：山根位于两眉之间。练习时，眉毛轻轻上提，均匀而深长地吸气，用意将气送入小腹，胸部保持不动，小腹则慢慢向外扩张。2.坐纳阴阳气：接坐纳气，掌心翻转向下覆盖在膝盖上，上身缓慢前倾至与大腿成三十度角，再抬身恢复原状。同时配合吐纳动作，共进行二十一次。练习结束后起立，并在大腿委中穴（膝后弯曲处）按摩片刻，再牵拉中指一下。初学者应在指导老师的指导下进行基本训练：①推摩调整：指导老师用两掌心在练功者胸部、背部、肩部、侧胸部自上而下各推摩九次，以调整肌肉紧张度，使瘀郁散开，经络畅通。②引导吸气：指导老师用右手拇指和食指轻夹练功者鼻梁上。当练功者呼气尽开始吸气时，老师缓缓按压脐下小腹部，同时用意暗示和引导吸气，以测验吸气深度；并纠正扩胸、耸肩等不良姿势。二、纳小气法1.在吐纳气的基础上，练功者站立进行吐纳。两脚分开，距离比肩宽三分之一。左手按于丹田处，右手按在左手背上（见图2），图片
或两手均置于丹田（脐下）前，两手朝下，五指分开，中指相对，气沉丹田（见图3）。图片
进行二十一次吐纳后，双手动作开始与呼吸相配合。手动时鼻腔喷气，手停时山根纳气，左右动作对称进行。2.两手从丹田提起，经胸前提至额上（见图4），然后两臂向两侧缓缓摊开，两手分别置于两腿侧旁，掌心向外，掌背朝大腿。图片
3.两手从大腿两侧移开，提至额上后往胸前经过，中指相对，五指微分开，压置于腹部脐下丹田处。4.双手向前平推，然后向两侧分开，两手逐渐变掌为拳，提至腰两侧，拳心向上，拳背朝下（见图5）。图片
5.两臂下沉，变拳为掌，两手上举至额上，掌心朝下，掌背向上，五指微分开，中指相对。两手从胸前经过，压置腹部脐下丹田处。此动作反复进行二次后，再做第2步的动作二次。6.两手伸直，掌心向上，掌背朝下，两手自两侧上举划半圆形至头顶心上方，两手合掌，掌心贴紧（见图6）。图片
7.收下两臂至肘与肩平，含胸沉肩，大指端与鼻尖相平（见图7）。图片
8.合掌缓缓下沉至中指对准鼻尖。9.两掌分开，掌心向前，掌背朝内，五指微微分开，大指端相对，食指端连接，两手向前推出，呈推窗望月势。10.两手向左右分开，两臂平伸，手掌竖直成坐腕式，手掌心均朝外（见图8）。图片
11.两手掌下沉，两掌平伸，使肩、肘、臂、腕、掌成一直线。12.两手均反掌，掌心向上，掌背朝下。13.两手向上举起至额上，然后向下放下，掌背朝上，两掌从胸前经过，压置腰部，五指微微分开，五指端相对。此后再做第4步的动作一次。14.两手向前伸直，拳心向上，拳背朝下（见图9），翻手向后收拳，拳心朝下，拳背向上，提至腰两侧。图片
15.提拳至胸前与肩平，两拳相对后再向两侧拉开，拳心朝下，拳背向上，与肩成一直线，气沉丹田。然后足跟同时提起再放下，共蹬三次。16.双拳拉回腰部，拳心朝下，拳背向上。17.重复第14步的动作一次后，双拳向前推出，上身微后倾，眼视拳心，同时鼻腔喷气，收势散步。三、纳大气法纳大气是强壮功的一种，适合身体较好或病症已愈的人练习，能够进一步增强体质，延年益寿。纳大气的动作与纳小气法基本相同。喷气时采用鼻腔喷气法；纳气时则采用喉头纳气法。具体为口半开，喉头用柔细均匀的方式吸气。纳气时舌尖轻抵上颚，气沉丹田，松腹使腹肌向外扩张。图片
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